كيف نقرأ البطاقة الغذائية عند التسوق؟

وجبة الطعام الصحية تبدأ من التسوق، لكنه يعد من المهمات الصعبة أحيانا، نظرا للتنوع الكبير في السلع والشركات المصنعة والأسعار المتاحة. والناحية الصحية والغذائية للسلع الغذائية يجب أن تكون الحد الفاصل للاختيار.

قراءة البطاقة الغذائية الموجودة على السلع تساعدك في المقارنة بين المنتجات واختيار الأفضل، إضافة إلى حساب عدد السعرات الحرارية في المنتج. فمثلا إذا كنت ذاهبا للتسوق ووجدت أنواعا عدة من صلصة الطماطم، على أي أساس تختار الأفضل منها؟ هل أصبت بالحيرة؟ هل سألت نفسك ما إذا كانت كمية الصوديوم مثلا في هذه المعلبات مرتفعة أو منخفضة؟ هل توجد بها سعرات عالية؟ وإن كانت كذلك ما المشكلة؟ هل فكرت أن تقارنها بالتوصيات الصحية؟ وما هي التوصيات التي يجب عليك أخذها في الاعتبار في هذه الحالة؟ كل هذه الأسئلة سنعرف إجاباتها إذا عرفت الطريقة الصحيحة لقراءة البطاقة الغذائية، والتي سنوضحها تاليا.

ما هي البطاقة الغذائية؟ وماذا تحوي؟

هي بطاقة تحوي كثيرا من المعلومات الغذائية المهمة عن المنتج. وتكون على شكل جدول صغير على غلاف السلعة الخارجي. ومن المعلومات الموجودة فيها: الطاقة، إجمالي الدهون، الدهون المشبعة، إجمالي السكريات، الملح. وتستند هذه المعلومات على الكمية التقريبية من المواد الغذائية والطاقة لاتباع نظام صحي وغذائي متوازن، يعتمد على متوسط الطاقة التي يحتاجها الفرد البالغ ذو النشاط البدني المتوسط في اليوم الواحد، والتي تقدر بـ 2000 سعر حراري. النقاط التالية ستساعدك في قراءة البطاقة الغذائية بالطريقة الصحيحة، وتمكنك من الاستفادة منها بالشكل الكامل:

- حجم الحصة:

ابدأ من معرفة حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة الواحدة.

- الكمية لكل حصة غذائية:

يحسب هذا الرقم على أساس عدد السعرات الحرارية التي تناسبك، فعلى سبيل المثال إذا كانت حصة منتج ما تحوي 200 سعرة حرارية هذا يعني أنها تحوي 10% من المتناول اليومي إذا كنت تحتاج 2000 سعرة حرارية يوميا.

100 سعرة حرارية تعد معتدلة، و400 سعرة حرارية أو أكثر تعد مرتفعة، وكلما زاد عدد الحصص زاد عدد السعرات. و3 حصص= عدد السعرات الحرارية 3x.

- العناصر الغذائية ونسبتها في المنتج:

وتقارن بالاحتياج اليومي من كل عنصر غذائي،

والنسبة الموجودة بشكل عام، وإذا كانت نسبة أي من العناصر الغذائية أقل من 5% فهي منخفضة، وأكثر من 20% تكون مرتفعة.

- العناصر الغذائية التي ينصح بالتقليل منها، وكلما قلت كان أفضل.

المرتفع: أكثر من 17 جم من الدهون الكلية لكل 100 جم. وأكثر من 5 جم من الدهون المشبعة في 100 جم، وأكثر من 500 ملج من الصوديوم لكل 100 جم.

والمنخفض: 3 جم من الدهون أو أقل لكل 100 جم. و1.5 جم من الدهون المشبعة أو أقل في 100 جم. و120 ملج من الصوديوم أو أقل لكل 100 جم.

- العناصر الغذائية التي ينصح بوجودها:

احرص دائما على اختيار المنتجات التي تحوي نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، بحيث تكون 20% أو أكثر، لاحتياج الجسم لها وثبوت منافعها.

- البروتين:

كل إنسان بحاجة إلى 0.8 جم من البروتينات لكل كجم من وزن الجسم، مثال: إذا كان وزنك 65 كجم × 0.8 جم فإن حاجتك من البروتين= 52 جم في اليوم الواحد.

دمتم بصحة وعافية.

@nmma3